Alimentazione

Ma come faccio a dimagrire?

Per conseguire calo di peso, occorre considerare attentamente il potere calorico dei singoli alimenti. Zuccheri (farinacei) e proteine (carni, specie rosse), a parità di peso, hanno un contenuto di calorie simile; i grassi hanno un potere calorico più che doppio. A parità di calorie ingerite, l’efficacia nutritiva varia a seconda dell’assorbimento intestinale: migliore l’assorbimento, maggiore il numero di calorie. Il consumo di calorie assorbite varia in base al grado di lavoro svolto. Quantità e qualità del cibo, assorbimento intestinale e consumo energetico determinano il rapporto tra alimentazione e peso corporeo. E’ utile una precisa analisi delle proprie abitudini alimentari: di solito basta ridurre con perseveranza la quantità di tutti gli alimenti, con particolare attenzione a quelli di più elevato potere calorico. Si può dimagrire anche senza rinunciare ai cibi più succulenti e calorici, purchè assunti raramente e in dosi contenute.

Quali sono gli alimenti migliori per una dieta sana?

Frutta e verdura, specie se fresche devono essere protagoniste della dieta. La verdura verde è particolarmente adatta a dare sazietà con scarso contenuto calorico. Patate, carote ed altri tuberi sono ricchi di zuccheri: vanno assunti con maggiore attenzione. I legumi hanno un buon contenuto di zuccheri e proteine (possono sostituire in parte le carni) e sono ricchi di fibre, che favoriscono tra l’altro la regolarità dell’intestino e riducono il picco di glicemia dopo pranzo (importante specie per i diabetici). La frutta fresca e di stagione è importante, ma ha talora potere calorico elevato (uva e fichi ad esempio, molto ricchi di zuccheri). La frutta secca (noci, mandorle, nocciole) è utile per il contenuto di grassi insaturi (benefici, riducono il colesterolo), ma ha elevato potere calorico (è consigliabile mangiarne poche ogni giorno, con regolarità). Zuccheri e farinacei vanno assunti in quantità ragionevole, specie in forma poco raffinata (sempre per ridurne il picco glicemico dopo il pasto). Il pesce dovrebbe costituire la principale fonte di proteine animali. Carni specie rosse e salumi vanno assunti con moderazione, dato l’elevato potere calorico. Grassi vegetali (preferibile olio d’oliva extra vergine) con attenzione (meglio a crudo): dosare con cura il condimento delle verdure. Sale misurato, in dose minima, specie in caso di pressione alta o di scompenso cardiaco, che possono aggravarsi per un eccesso di sodio. I dolci sono ricchi di zuccheri e grassi animali (uova, burro, latte, panna): vanno assunti con grande moderazione, specie in caso di diabete. Infine le bevande: l’acqua non contiene calorie e può essere assunta liberamente, salvo da chi soffre di scompenso cardiaco (per cui occorre restrizione idrica); birra, vino e liquori hanno un peso variabile, secondo la gradazione alcoolica e comportano un apporto calorico importante e inavvertito.

Come devo cucinare?

La cottura dei cibi può assumere grande importanza, sia per il potere calorico, sia per la qualità. Frutta e, se possibile, verdura dovrebbero essere assunte crude, mature e di stagione, evitando prodotti giunti da paesi lontani. Frutta cotta può contenere dosi elevate di zuccheri: attenzione! La verdura cotta perde parte del contenuto di vitamine. Per condirla è bene usare olio in modica quantità e piuttosto aceto o limone e aromi a piacere. Gli zuccheri (pasta, riso e farinacei) hanno un ruolo di rilievo nella dieta, ma vanno conditi con la quantità minima di grassi, (olio, specie a crudo, meno formaggio possibile). Pesce e carni vanno cotte specie al vapore, al cartoccio o ai ferri, con minimo condimento e a crudo. I fritti vanno assunti con grande moderazione.

Attenzione ai dettagli: alcolici, caffè, condimenti…

Dettagli? Contano, eccome! Le bevande possono aumentare molto il carico calorico, specie in rapporto alla gradazione alcolica: birra 4-10 gradi, vino 10-16 gradi, liquori 18-45. Una birra piccola, una coppa di vino ed un bicchierino di superalcolico equivalgono ciascuno a circa 100 grammi di pasta: un pranzo generoso può appesantirsi di molto con le bevande. Quelle analcoliche possono essere anche più “pesanti” dal punto di vista calorico: contengono di solito molto zucchero e si bevono in dose abbondante, specie nei mesi estivi. Un litro di bibita zuccherata può essere pari, in calorie, a un pasto leggero! Solo l’acqua è priva di potere calorico e può essere bevuta liberamente, salvo in caso di restrizione idrica. I condimenti: grassi animali (burro, panna) devono essere utilizzati in quantità contenuta, specie da chi deve ridurre il colesterolo. Meglio olio d’oliva, a crudo: la cottura denatura gli acidi grassi e li rende più dannosi. Ricordare che un cucchiaio di olio d’oliva crudo corrisponde in calorie ad un bicchiere di vino rosso e ad una porzione di pasta: il condimento della verdura può fornire molte, troppe calorie. Meglio utilizzare aceto, magari balsamico, più gradevole al gusto, o limone, erbe aromatiche e spezie secondo il gusto personale. Grande attenzione al sale: chi soffre di pressione alta o di scompenso cardiaco deve limitarlo al massimo; i cibi contengono normalmente sale pari a 5-6 grammi al giorno, aggiungerne può vanificare la terapia antipertensiva e anti-scompenso (in cui restrizione di acqua e sale sono di cruciale importanza, specie nelle fasi severe). Dopo il pasto un buon caffè è di solito consentito. Caffè numerosi, specie a digiuno, possono stimolare in modo improprio il sistema cardiovascolare, innalzare pressione arteriosa e battito cardiaco e scatenare aritmie anche pericolose. Meglio evitarli, almeno per i primi tempi dopo la dimissione e comunque consigliarsi con il medico. E dopo il caffè… Beh, dei liquori abbiamo già detto!

E sul fumo?

Non c’è dubbio che il fumo danneggia il fumatore e quanti vivono in ambienti inquinati dal fumo. Una parte del danno è legata al deposito di sostanze tossiche nei polmoni, resta purtroppo indelebile dopo la sospensione, contribuisce allo sviluppo di malattie polmonari croniche (bronchite, enfisema). Il fumo comporta anche un consistente aumento del rischio di malattia cardiovascolare, che scompare però con la sospensione: dopo pochi mesi, l’ex-fumatore torna simile a chi non ha mai fumato, in termini di rischio. Ogni quantitativo di sigarette, anche minimo, provoca danni. La sospensione è di solito frutto di un preciso atto di volontà. Deve essere decisa e completa, ha successo soprattutto se si basa sulla determinazione di dare una svolta positiva al proprio stato di salute. La malattia ed il conseguente trauma psicologico sono un buon movente al cambiamento radicale.